Дыхательная гимнастика беременным: Дыхательная гимнастика при беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?
Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов.
Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.
Польза дыхательных практик для беременных
- Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
- Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
- Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
- Стимуляция работы внутренних органов
- Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
- Облегчение протекания беременности
Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности
До начала практики проветрите помещение.
Температура в помещении должна быть для вас комфортной.
На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.
Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.
Дыхание животом при беременности
Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.
Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.
Диафрагмальное дыхание
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
- На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
- Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
- Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.
Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.
За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.
Четырёхфазное дыхание
- Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
- Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.
Продолжительность циклов может быть разной:
2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл
1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)
Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.
Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.
Дыхательная практика во время ходьбы
Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.
- Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
- Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
- Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
- Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.
Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.
Дыхательные практики для беременных: техника безопасности
- Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!
Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо. - Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
- Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.
пранаямы в 1, 2 и 3 триместрах
Пранаяма – дыхательное упражнение в практических занятиях йогой. В переводе на русский язык «прана» обозначает энергию, а «яма» – ее движение по энергетическим каналам внутри тела.
При регулярном выполнении пранаям во время беременности происходит улучшение кровообращения, обогащение внутренних органов кислородом и благоприятное развитие малыша в утробе матери. Но следует учитывать, что далеко не все пранаямы подходят женщине, готовящейся к родам.
Польза
Положительные свойства пранаям во время беременности:
- развитие концентрации и ясности ума;
- расслабление тела при погружении в медитативное состояние;
- снижение болевых синдромов;
- насыщение кислородом мозга;
- стимуляция системы кровообращения;
- остановка дыхания усиливает поступление кислорода во все части тела;
- длительный выдох помогает избавиться от накопившихся токсинов и примесей;
- тренировка пресса и массаж органов в брюшной полости.
Общие рекомендации
Комплексы дыхательных упражнений формируются в зависимости от триместра беременности. Но существуют общие правила, которые характерны для всех пранаям.
- Заниматься дыхательными упражнениями лучше через три-четыре часа после еды. Можно выбрать для практики любое удобное, чистое пространство с комфортной температурой окружающей среды.
- Беременной женщине необходимо прислушиваться к внутренним ощущениям. Одни упражнения проще делать в первом триместре, другие – в третьем.
- На поздних сроках может измениться поза для дыхательной практики. Главное, чтобы тело было расслаблено, а спина выпрямлена. В первом триместре поза не имеет особого значения, удобное положение можно найти в любой асане (подойдет Сукхасана, Ардха Падмасана). В последнем триместре рекомендуется выполнять упражнения с использованием сложенных одеял или болстера. Таким образом, женщина сможет мягче раскрыть ноги, без дополнительной нагрузки на колени.
- Дыхательные занятия должны приносить ощущение легкости и комфорта. При головокружениях, одышке или болях в области сердца следует прекратить занятие и посоветоваться с инструктором. Возможно, что-то делается неправильно или этот комплекс асан и пранаям в данный период времени не подходит.
- Перенапряжения в теле допускать не нужно. Важно соблюдать перерывы на отдых и делать всё с короткими циклами. Со временем длительность пранаям можно будет увеличить.
1 триместр
Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.
Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.
Также затруднительным станет выполнение Уджаи. Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим.
Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.2 триместр
На втором триместре женщина становится более активной, а живот еще небольшого размера и позволяет выполнять многие упражнения. В дыхательных занятиях необходимо сделать упор на Уджаи и Нади Шодхану. При этом расширять требуется не брюшное пространство, а диафрагму.
Благодаря технике Уджаи, женщина ощущает расслабление во всем теле, прилив сил и повышение выносливости. Такая пранаяма подойдет, если наблюдаются проявления астмы, туберкулеза, плохого пищеварения или нарушений сна. Данная техника считается простой и безопасной даже для новичков. Ее можно выполнять в любом месте и в любое время.
Также мастера йоги советуют в этот период беременности делать больше стоячих поз, которые способны восстановить внутри тела нормальное кровообращение и повысить жизненный тонус. К числу таких асан можно отнести Вирабхадрасану или Триконасану.
Важно следить за внутренним ощущением. Нельзя допускать перенапряжения. Рекомендуется параллельно выполнять дыхательные циклы Уджаи. После завершения упражнения можно лечь на пол и выполнить охлаждающую пранаяму Ситали с динамичной работой руками. Это поможет расслабиться после комплекса асан.
3 триместр
Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.
На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.
Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.
На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.
Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.
Видео
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Певица и педагог Александра Петровна Стрельникова придумала комплекс упражнений, одобренный Всесоюзным НИИ государственной патентной экспертизы и другими организациями.
Дыхательная гимнастика А. П. Стрельниковой рекомендована и при беременности, так как эта методика помогает избежать множества проблем, связанных с токсикозом, колебаниями АД, мигренями и пр.
С древних времен люди осваивали различные техники вдыхания и использовали их в качестве оздоровительных процедур. В настоящее время интерес к подобным упражнениям не угас.
Особенно важно выполнение упражнений на дыхание во время беременности.
Правильное дыхание и упражнения для его достижения — это не только тренировка выносливости и силы перед самими родами, но и вернейший путь почувствовать себя лучше и укрепить здоровье свое и будущего малыша.
Наиболее распространенные и действительно эффективные упражнения на дыхание при беременности – это дыхательная гимнастика А.Н . Стрельниковой. И это дыхательные комплексы из йоги.
Общие рекомендации по дыханию
Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.
Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.
Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:
- Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
- Понижение и повышение артериального давления
- Боли в области поясницы
- Анемия и диабет беременных
- Лишний вес и отеки
- Простуда и лор-заболевания
- Головные боли
Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:
- Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный». То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху. Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
- Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
- В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
- Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
- Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
- С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
- В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
- Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
- Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
- Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. «Ладошки».
- И .п. — встаньте прямо, поднимите и согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Кисти рук раскройте, а ладони разверните вперед («поза экстрасенса»).
- Выполняйте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки, выполняя своеобразные хватательные движения.
- Сделайте подряд 4 вдоха-движения носом.
- Затем опустите и расслабьте руки, сделав паузу для отдыха в течение 3-4 секунд.
- После чего повторите 4 коротких шумных вдоха и снова сделайте паузу.
Норма: 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение 2. «Погончики».
- И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях.
- Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне линии талии.
- Делая вдох, резко разогните руки в локтях, направляя кулаки вниз к полу.
- В этот момент ваши руки должны быть напряжены, выпрямлены, как струна.
- Затем верните руки в и. п. и расслабьте плечи и руки.
- Сделайте спокойный выдох и повторите напряжение рук и вдох.
- Выполните подряд 8 вдохов-движений с паузой в течение 3-4 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, руки выпрямите вдоль корпуса.
- Округлите спину и наклонитесь корпусом вперед, вытягиваясь вниз за руками, при этом кисти рук не должны касаться пола.
- Руки, спина и шея расслаблены.
- Одновременно с наклоном, а лучше во второй его части, сделайте шумный и короткий вдох носом, т. е. вдох должен завершиться в последней точке наклона.
- Затем слегка приподнимитесь, не разгибая спину до конца, и сделайте выдох.
- Потом снова наклон и короткий шумный вдох.
- Наклон вперед должен быть небольшим, в некоторых случаях достаточно хорошего скручивания плеч и сжимания грудной клетки.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 4. «Кошка» (или «Приседание с поворотом»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, стопы плотно прижаты к полу.
- Выполните неглубокое приседание и одновременно поворот туловища вправо.
- В конце поворота — короткий и резкий вдох.
- Вернитесь в и.п. — спокойный выдох.
- Затем повторите цепочку — приседание с поворотом влево и короткий и шумный вдох носом.
- Приседание выполняйте, слегка сгибая ноги в коленях и немного пружиня.
- Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, неглубокое).
- Можно добавить хватательные движения кистями рук, удерживая их при этом на уровне бедер.
- Нет необходимости сгибать спину, выполняйте поворот, дополнительно вытягивая корпус.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 5. «Обними плечи» (или «Вдох на сжатии грудной клетки»).
- И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
- Одновременно вытягиваясь руками назад и как бы обнимая себя за плечи, выполняйте короткий и шумный вдох носом.
- Руки в момент «объятия» остаются параллельны полу и друг другу, при этом все равно, какая рука сверху.
- Затем слегка разожмите плечи и разведите руки в и. п.— спокойный выдох.
- Голову назад не отклоняйте, смотрите прямо перед собой.
- Выдержите паузу в течение 3-5 секунд и повторите вдох-движение.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 6. «Поворот головы».
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Выполните поворот головы вправо и сделайте короткий и шумный вдох носом.
- Затем поверните голову влево и также сделайте вдох.
- Во время возвращения головы в и. п., т. е. удерживая ее по центру, делайте спокойный выдох.
- Повороты делайте безостановочно, без паузы в середине.
- Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Повороты головы необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Амплитуда движений небольшая.
Упражнение 7. «Ушки» (или «Ай-ай»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Сначала слегка наклоните голову вперед, затем вправо, так, чтобы правое ухо было направлено к правому плечу.
- Выполните короткий и шумный вдох носом.
- Затем наклоните голову влево, чтобы левое ухо было направлено к левому плечу, и также сделайте вдох.
- Возвращая голову в и. п., выполняйте плавный выдох и не останавливайтесь.
- Выполняя упражнение, немного покачивайте головой, как будто ругаете кого-то со словами: «Ай-ай! Как нехорошо!»
- В течение всего упражнения смотрите прямо перед собой.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Маятник головой» (или «Малый маятник»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Опустите голову вниз и посмотрите на пол.
- Одновременно сделайте резкий и короткий вдох.
- Затем поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, одновременно выполнив короткий вдох.
- Выдох необходимо делать в середине движения, после каждого вдоха.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.
Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.
Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.
Основные правила, которые следует соблюдать
Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли.
Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:
- лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
- лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
- сидя на стуле;
- в позе «лотоса» или по-турецки;
- во время ходьбы.
Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.
Виды дыхательных упражнений
Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:
- Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.
Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.
- Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.
Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.
Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.
По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».
Лёгкая дыхательная гимнастика
Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.
Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:
1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.
2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.
3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.
От того, правильно ли человек дышит или нет, зависит его здоровье. Беременная женщина должна всегда соблюдать правильный темп и ритм дыхания, так как в этот период ее организм остро нуждается в большом количестве кислорода. Правильно научиться дышать вам помогут занятия йогой, ходьба, особенно на набережных или в парках, где воздух не загрязнен, и специальная для беременных дыхательная гимнастика.
В чем же плюсы дыхательной гимнастики для беременных и что она даёт беременным и малышам?
Когда женщина дышит правильно, нагрузка с сердечно-сосудистой системы снимается, а также правильное дыхание помогает вам подготовиться к такому испытанию, как роды. К третьему триместру организм нуждается в кислороде в три раза больше, поэтому дыхательная гимнастика просто необходима женщинам, которые вынашивают ребенка. Этот вид гимнастики позволит кислороду легче поступать к малышу и его головному мозгу, уменьшит токсикоз первых месяцев беременности, намного улучшит кровообращение беременной и снимет нагрузку с сердца. Плюс к этому всему, дыхательная гимнастика способствует снятию повышенного в период беременности тонуса матки. О том, когда начинать делать такую гимнастику, советоваться нужно с врачами, практически все из них советуют начать занятия сразу тогда, когда установили беременность, чтобы привыкнуть дышать правильно. И делать упражнения желательно каждый день, вплоть до момента наступления родов.
Теперь рассмотрим плюсы и минусы дыхательной гимнастики для беременных
К плюсам относятся: снятие напряжения, помощь в расслаблении, стимулирование кровообращения, а также предотвращение многих недугов, таких, как головная боль, например, которая является постоянной спутницей беременных, и токсикоз, от которого страдают все беременные. Преимуществом дыхательных упражнений также является очевидное снятие нагрузки с сердца, которое усиленно работает, когда вы беременны. Также правильное дыхание дает возможность вашему организму насытиться необходимым для головного мозга малыша кислородом. Женщины, выполнявшие дыхательные упражнения пока были беременны, в период родов смогут дышать более сконцентрировано, а так роды пройдут намного легче. Еще очень важный плюс — правильное дыхание помогает расслабить брюшные мышцы и мышцы таза, а это значительно облегчает открытие матки в период родов. Плюс, этой гимнастикой можно заниматься в любое удобное время, при ней не требуются дополнительные траты, если, конечно, это не специальные курсы. Как видно, у дыхательной гимнастики во время беременности очень много плюсов. Минусов же у такой гимнастики нет, потому что она направлена исключительно на поддержание здоровья.
Как правильно делать дыхательную гимнастику?
Для того чтобы начать дыхательную гимнастику, вам нужно сначала ознакомиться с тем, как правильно ее делать. Обучение правильному дыханию лучше всего начать с позиции лежа на спине, слегка согните при этом колени. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. При вдохе старайтесь набирать воздух не в легкие, а в живот, когда наберете, попробуйте задержать дыхание на минуту, мышцы промежности при этом расслабьте. После этого очень медленно выдыхайте воздух. Упражнение необходимо сделать несколько раз. Количество упражнений за один подход должно быть около 5, за день необходимо выполнить не меньше двадцати. После того, как вы будете с легкостью дышать, лежа на спине, попробуйте выполнять эти упражнения сидя или стоя. Когда вы сможете без особых усилий выполнять это дыхательное упражнение, вы уже сможете им заниматься везде и всегда, например, когда гуляете или смотрите телевизор. Как только вы выработаете в себе привычку к диафрагмальному дыханию, попробуйте ускорить темп упражнений. Для этого подсчитайте, сколько примерно вдохов и выдохов вы делаете обычно за одну минуту и постепенно увеличивайте эту цифру. В итоге вы должны научиться выполнять глубокие ритмичные вдохи и выдохи, которые выполняются в разном темпе. При первой фазе родов вы будете дышать также.
Теперь рассмотрим, какие виды упражнений дыхательной гимнастики бывают.
- 1) Упражнение для грудного дыхания. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, вдохните полной грудью, потом, вдыхая воздух носом, постарайтесь набрать в легкие больше воздуха, при этом, руку, лежащую на животе, старайтесь держать недвижимой, то есть ваш живот не должен при вздохе надуться. Та рука, которая лежит на груди, наоборот, должна подниматься, так как при глубоком вздохе ребра поднимаются. Задержите на минуту дыхание, после очень медленно выдыхайте.
- 2) Упражнение для дыхания с задержкой. Сделайте вдох носом, когда вы закончите вдыхать, посчитайте про себя до десяти и резко выдохните воздух, естественно, ртом. Пока вы учитесь, можно выполнять немного таких упражнений, но со временем вы должны увеличить количество до 20 выдохов-вдохов. Это упражнение рекомендуется делать и в период родов, оно значительно облегчит их процесс.
- 3) Упражнение на поверхностное дыхание. Выполняется это упражнение ритмично, легко, быстро и без шума. Пока вы выполняете этого упражнение, живот не должен двигаться, это должна делать грудная клетка. Вдох и выдох по времени должны быть равными. Продолжительность дыхания постепенно увеличивайте, в конце беременности время дыхания должно составлять не менее 60 секунд, вдох-выдох должны занимать 2 секунды.
- 4) Упражнение на прерывистое дыхание. Выполняется оно следующим образом: рот должен быть приоткрытым, язык высунутым, вдохи-выдохи должны сопровождаться звуком, таким, как дышат собаки. По времени вдох-выдох должен быть около одной секунды. Выполнять упражнение нужно полминуты, затем, с увеличением срока беременности, 60 сек.
- 5) Упражнение на брюшное дыхание. Положение рук должно быть таким же, как в упражнениях на грудное дыхание. Перед началом выдохните весь воздух, потом сделайте вздох носом, при этом надуйте живот. Должна подниматься та рука, которая лежит на животе, а рука, находящаяся на груди, должна быть неподвижной. Задержите дыхание, потом медленно выдыхайте и опускайте живот.
- 6) Упражнение на полное дыхание. Для начала сделайте выдох, потом вдох, вдыхать при этом старайтесь медленно, параллельно поднимая живот. Когда вы закончите вздох, задержите дыхание и только потом медленно выдыхайте ртом. Сначала опускается грудь, затем ребра. От такого упражнения у вас может закружиться голова, поэтому не рекомендуется делать его более 4 раз.
Не ленитесь делать дыхательную гимнастику, когда вы в положении, так как все эти упражнения очень помогут вам во время родов и схваток. Вы сможете контролировать свое дыхание, и рожать будет намного легче. Многие девушки, занимавшиеся дыхательной гимнастикой дома или на специальных курсах, говорят, что роды у них были не такие болезненные. Не так эффективны, но также помогают при родах некоторые виды физической активности и физические нагрузки, также они помогают вам оставаться в форме, как в период беременности, так и после.
Для того чтобы беременность протекала без особых проблем и роды прошли без осложнений, будущие мамы заранее начинают подготавливать свой организм к повышенным нагрузкам. Кроме физической подготовки, очень важно психологическое спокойствие и душевное равновесие беременной женщины. Современная мама имеет доступ к большому количеству полезной информации, из которой всегда можно выбрать полезные советы, методики и рекомендации. Одним из методов, который помогает женщине расслабиться, настроить часто меняющееся настроение и просто отдохнуть является дыхательная гимнастика для беременных.
Метод правильного дыхания
Теория правильного дыхания известна давно и применяется не только беременными женщинами. В условиях современного города с большой задымлённостью очень трудно найти места с чистым воздухом для того, чтобы получить небольшую порцию кислорода, которая так необходима женщине в положении, и её будущему малышу.
По мере роста живота, в организме женщины происходит увеличение объёма крови и увеличивается потребность в кислороде. Для того чтобы насытить кровь необходимым количеством воздуха нужно проводить регулярные дыхательные упражнения. Изучение метода правильного дыхания избавит будущую маму от многих неприятных проблем. Например, на ранних сроках дыхательные упражнения помогут уменьшить токсикоз и сбалансируют обмен веществ. Во втором и третьем триместре правильное дыхание снимет нагрузку с сердечно-сосудистой системы и обеспечит полноценное поступление кислорода к головному мозгу младенца. Ежедневные занятия помогут снять нежелательный тонус матки и расслабить внутреннюю мускулатуру живота.
Чем раньше будет освоена дыхательная гимнастика для беременных, тем правильнее будет развиваться плод, а будущей маме не придётся отказываться от многих вещей.
Рекомендации и противопоказания дыхательной гимнастики
Всё что женщина делает во время беременности, отражается на развитии её будущего ребёнка. В любых действиях может быть положительная и отрицательная сторона. Начиная заниматься тренировкой дыхания, нужно обязательно получить разрешение от врача женской консультации.
В основном возникающие негативные моменты могут быть связаны с неправильным применением метода. Например, за счёт резкого поступления кислорода во время занятий может закружиться голова или женщина почувствует небольшую тошноту. Чтобы не допустить такой ситуации нужно чётко соблюдать правила и не перегружать организм, который и так работает за двоих.
С чего начинается правильное дыхание
Дыхательную гимнастику нужно начинать с небольших упражнений. Каждый комплекс должен длиться не больше 10 минут. Очень важно во время занятия принять правильное положение тела. Первые тренировки проводятся в положении лёжа на спине. Дыхание должно быть глубоким и осмысленным. Вдыхая воздух через нос должен надуваться живот, а не грудная клетка. После небольшой задержки нужно медленно выдохнуть воздух через рот и при этом максимально расслабиться. Такое упражнение нужно проделать 10 раз, после этого сделать перерыв и повторить тренировку снова. Научившись правильно управлять дыханием, можно попробовать проделать такие упражнения стоя. В дальнейшем ритм дыхания будет усложняться и ускоряться. На основе базового упражнения можно применять разнообразные виды дыхания, которые различаются между собой по глубине, темпу и ритму.
Чтобы понять технологию некоторых видов дыхания, рассмотрим их более подробно.
- Поверхностное дыхание, происходит без напряжения мышц живота, в этом случае работает только грудная клетка. Ритм ровный, вдох равен выдоху. Такая техника применяется в подготовительный период перед родами для расслабления мышц живота.
- Прерывистое дыхание, иногда его называют «дыханием по-собачьи» выполняется с открытым ртом. Вдох и выдох длятся 2 секунды, воздух вдыхается неглубоко. Этот вид используется во время предродовых схваток, для снятия напряжения и уменьшения боли.
- Дыхание с задержкой, тренирует сердечную мышцу и снабжает кровь кислородом. Для проведения тренировки нужно набрать полную грудь воздуха и задержать дыхание на 20 секунд, затем медленно выдыхать, считая до пяти.
- Дыхание в движении, напоминает по характеру волну. Во время вдоха сначала наполняется грудь потом диафрагма и последний живот. Выдох происходит в обратном порядке, сначала сдувается живот, потом диафрагма и опускается грудь. Такую тренировку можно проводить не больше 5 раз, так как есть риск, что закружится голова. Этот вид является самым глубоким и хорошо снимает любой нервный стресс.
Дыхательная гимнастика для беременных очень важна и является неотъемлемой частью всего процесса вынашивания ребёнка. Тем мамам, которые занимались дыхательной гимнастикой в течение всего срока беременности намного легче преодолевать родовой период. Не стоит недооценивать роль таких упражнений и лениться выполнять их ежедневно. Опыт дыхательной гимнастики поможет снимать стресс в послеродовые дни и будет хорошим помощником на протяжении всей жизни.
Дыхательные упражнения для беременных
Дыхательные упражнения для беременных это важный подготовительный процесс к родам. Беременной женщине очень важно подготовить совой организм к родам. Для того чтобы роды прошли без каких-либо осложнений, необходимо во время беременности усилить свой организм определенными дыхательными нагрузками.
Заниматься дыхательными упражнениями следует регулярно на всех сроках беременности.
Для благоприятных родов, беременной женщине необходимы дыхательные упражнения, очень важно научиться расслабляться и следить за психоэмоциональным состоянием. Для подготовки к родам беременной женщине обязательно следует подключить аквааэробику.
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для беременных
Дыхательные упражнения, для беременных стоя
- Улучшение вентиляции «мертвого пространства», усиление дренажной функции мелких бронхов и бронхиол, тренировка мышц, участвующих в акте выдоха. Задувание свечи – очень полезное упражнение для беременных. Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе, спина прямая, взгляд перед собой. Делаем глубокий вдох, затем прерывистый выдох через щель между сомкнутыми зубами и закончили спокойным вдохом и выдохом через нос. Упражнение выполняем 3 раза.
- Беременным, также важно усилить дренажную функцию всего бронхиального дерева, активация слизистой трахеи и крупных бронхов, тренировка мышц, участвующих в акте выдоха. Положение для упражнения тоже, делаем глубокий вдох, затем резкий выдох через открытый рот со звуком «ха», запрокинув голову, и заканчиваем спокойным вдохом и выдохом через нос. Сделать упражнение 3 раза.
- Упражнение на увеличение жизненной емкости легких за счет улучшения альвеолярной вентиляции, ликвидации явлений гипостаза во всех отделах легких, тренировка мышц, участвующих в акте выхода. Данное упражнение исключается в последнем триместре беременности. Глубокий вдох, задержка дыхания, далее под счет 1-4 энергичное, но не болезненное постукивание по грудной клетке пальцами. (Удар не наносите в области молочных желез). Небольшой вдох-выдох, затем 1-4 постукивание по боковым поверхностям грудной клетки ладонями. Небольшой вдох-выдох под счет постукивание запястьями под лопатками сзади. Небольшой вдох-выдох и 1-4 постукивание сомкнутыми пальцами сверху под лопатками и в заключении полный ВЫДОХ.
- Повторяем упражнение №1.
- Упражнение для тренировки основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры, увеличение жизненной емкости легких за счет расширения грудной клетки, адаптация организма к гипоксии. Упражнение исключается в последнем триместре беременности.
- руки подняты вверх, пальцы сжали в кулак, сделать глубокий вдох;
- пытаемся задержать дыхание на высоте вдоха без натуживания и выполняем 20 быстрых энергичных круговых движений вперед в плечевых суставах;
- выполняем 2-3 медленных вдоха и выдоха.
Аналогично выполнять движения руками назад. Натуживания во время беременности категорически запрещены.
- Повторяем упражнение №1.
Дыхательные упражнения для беременных, сидя
- Упражнение беременным для стимуляции рецепторов обонятельного нерва, уравновешивание тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, выработка правильного стереотипа дыхания, повышение устойчивости к гипоксии, релаксация и снятие эмоционального напряжения. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, скрещены и подтянуты к телу, спина прямая, кисть левой руки расположена на левом колене, указательным пальцем правой руки упереться в точку по срединной линии лба на границе с волосистой частью головы.
- Начинаем упражнение, закрыв левую ноздрю средним и безымянным пальцами правой руки, неторопливо и глубоко вдохнуть через правую;
- Закрыть правую ноздрю большим пальцем и, освободив левую, выдохнуть через нее. Упражнение сделать 12 циклов.
Упражнения дыхательные для беременных, лежа на спине
- Упражнение на расслабление мышц, дышим, делая полные вдохи и выдохи – 3-5 минут.
- Упражнение на улучшение вентиляции нижних долей легких, интенсификация экскурсии диафрагмы, нормализация моторики и трофики органов брюшной полости.
- 1-5 делаем медленный вдох, надуть живот, стопы натягиваем на себя, ноги прямые;
- 1-4 плавный выдох, живот втянуть, стопы от себя. Повторяем упражнение 12 раз.
Заключительным этапом данного упражнения выполним 3 неторопливых вдоха и выдоха в том же ритме.
- Упражнение для беременной женщины очень важно. Адаптация к гипоксии, улучшение венозного оттока от органов брюшной полости, органов малого таза, полости черепа, благодаря созданию отрицательного давления внутри грудной клетки, общая активация гемодинамики. Упражнение обладает выраженным седативным действием. Делаем полный медленный вдох, затем выдохнуть, под счет 1-10 не натуживаясь расширить грудную клетку, имитируя вдох, без поступления воздуха в легкие и удерживать состояние ложного вдоха. Нормальный вдох. Повторить несколько полных дыхательных циклов до ликвидации ощущения нехватки воздуха. Повторить упражнение 2 раза.
- Горизонтальное положение тела и релаксация мышц – 5 минут.
Дыхательное упражнение для беременных, сидя
- Беременным важна выработка правильного стереотипа дыхания, умение его контролировать и изменять волевым усилием. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, скрещены и подтянуты к телу, спина прямая, взгляд прямо перед собой, большие и указательные пальцы рук соединены в кольца. 1-4 медленный плавный вдох носом, 5-6 задержали дыхание и 7-10 неторопливый плавный выдох. Сделать упражнение на 12 дыхательных циклов.
В последнем триместре беременности данное дыхательное упражнение выполняется более длительно, вместо упражнений №3 и №5.
Средний человек может жить без воды в течение 3 дней, без еды в течение 3 недель, но не может жить более 3 минут без воздуха. Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — убедиться, что она дышит вдвоем.
Итак, что вам нужно делать, если вы дышите вдвоем? Дышите вдвое быстрее? Давайте разберемся.
Видео: эффективные дыхательные упражнения во время беременности
5 эффективных дыхательных упражнений
Дыхание очень важно во время беременности; это обеспечивает эффективное удаление отходов, а также достаточное количество кислорода для матери и ребенка.Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятного благополучия.
Беременность и роды — это ситуации, которым помогает эффективное дыхание. Есть некоторые дыхательные упражнения, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.
Перед началом любых дыхательных упражнений убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или сложенное одеяло. Это можно заменить на удобное кресло, где вы можете поставить ноги на пол во время тренировки.Упражнения, в которых вы задерживаете дыхание, не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и поставить под угрозу снабжение ребенка кислородом. Рекомендуется подождать около трех часов после основного приема пищи или через час или два после легкой еды или перекуса, чтобы практиковать дыхательные упражнения.
1. Дыхание через утреннее недомогание и раннюю усталость во время беременности
Успокаивающие дыхательные упражнения для беременных очень помогают, когда вы страдаете от утреннего недомогания. Это также помогает при усталости, мышцах и суставах.Расслабьте свое тело и сядьте на землю, скрестите ноги и избавьтесь от дискомфорта в области живота и горла. Помните о земле под вами и о поддержке, которую она вам оказывает, так как все напряжение в вашем теле растягивает мышцы за мышцей при каждом вдохе. Дышите глубоко и ритмично через нос. Держите свое внимание на звуке и ритме вашего дыхания. Теперь попытайтесь замедлить и углубить каждый вдох. Помните о наполнении воздухом и выходе из живота. Через пару минут вы заметите, насколько вы спокойнее.Если хотите, немного вздремните и приготовьтесь к здоровому, устойчивому питанию.
2. Дыхание из желудка
Тренируйтесь делать это, удерживая предмет на животе, лежа на полу в расслабленном состоянии. Сфокусируйтесь на объекте и перемещайте его вверх и вниз, когда вы делаете глубокий вдох. Подсчитайте число в своей голове, когда вы поднимаете его, и то же число, что и его. Брюшное или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременности, поскольку может привести к вдыханию 1/3 и кислорода.
3. Дыхание из груди
Примерно через 5 минут брюшного дыхания, начать грудное дыхание. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади для каждого вдоха и выдоха. Практикуйте столько, сколько вам удобно. Практикуйте альтернативно с желудочным дыханием.
4. Мелкое дыхание
Когда это делается между практикой глубокого дыхания, поверхностное дыхание помогает, давая хороший заряд легких. Делайте это в течение минуты, пока вы готовитесь к более глубокому дыханию.
5. Охладите свое тело с помощью таких практик, как Sheetali & Sheetkari Pranayama
Вдохните через рот. Вытяните язык изо рта и катите его, как соломинку. Сосите прохладный воздух через эту соломинку с громким шумом и выдохните через нос. Кроме того, обнажите зубы и шумно всасывайте воздух через рот и выдыхайте через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременные женщины нуждаются в охлаждении из-за дополнительной метаболической активности и гормональных изменений.
Техника дыхания для труда
Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая вам справиться с ней. Сначала найдите модель, которая работает для вас, затем потренируйтесь в дыхании. Практикуйтесь регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти модели дыхания, чтобы справляться с ежедневными раздражениями, пока они не глубоко укоренились в вас в ответ на стресс.
1. Медленное дыхание
Медленное дыхание — это искусство дышать через сокращения, когда начинается род.Сокращения могут быть интенсивными, поэтому вам будет трудно разговаривать в это время. Практикуйте медленные вдохи, считая до удобного для вас числа, и выдыхайте, расслабляясь. При выдохе ослабьте мышцы, чтобы расслабиться.
2. Мелкие, быстрые дыхания
На активной фазе родов вы можете перейти на легкое дыхание. Вы можете сделать это между сокращениями с более быстрыми, более мелкими вдохами приблизительно в одном дыхании в секунду. Вдыхание должно быть тихим с четко слышимым выдохом.Практикуйтесь, визуализируя задыхающуюся собаку. Выполнение этого для небольших интервалов между эпизодами боли может помочь в управлении болью.
3. Дыхание выдоха
Это практика, где медленное дыхание перемежается выдохом, вздохом и ударом. Это должно быть сделано, когда ваша шейка матки расширена. После многих вдохов — до 5-6 неглубоких вдохов — следует один длинный выдох. Сделайте большой вдох, скрутите свое тело вперед и держите дыхание, задерживая дыхание. Постарайтесь расслабить тазовое дно, одновременно надавливая.
Преимущества дыхательных упражнений
Большинству ситуаций во время беременности во многом помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:
1. Помогает справиться с утренней болезнью
Быть свернувшись калачиком в постели, не в силах сдержать что-либо, может быть несчастным. Попробуйте спокойное глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.
2. Дышать, чтобы погрузиться в глубокий и омолаживающий сон
Глубокое дыхание с активной визуализацией образов ваших групп мышц, расслабляющих, может привести ваше тело в состояние расслабления.После этого можно представить себе здоровый рост матери и ребенка, который поможет вам погрузиться в счастливый сон.
3. Дыхание от боли и дискомфорта
Боли при доставке также можно контролировать с помощью глубокого дыхания.
4. Дыхание через времена, когда вы думаете, что ваша беременность в беде
Сделайте 5 глубоких медленных вдохов, пока вы думаете о 5 симптомах, которые говорят вам, что есть причина для паники. Если ничего нет — хорошо, кризис предотвращен. Если что-то есть — дыхание помогает вам решить проблему, чтобы вы могли спокойно и последовательно сообщить об этом своему врачу.
5. Дыхание, когда люди дают вам совет
Вас могут беспокоить нежелательные советы во время беременности. Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с этим. Это нужно делать с улыбкой, когда ты стискиваешь зубы и думаешь про себя: «Я беременна, не образована, не глупа или…». Какова бы ни была причина, дыхание помогает.
Дыхание — это сущность жизни, но мы делаем это, не осознавая этого. Многие формы упражнений, такие как йога и каратэ, понимают важность дыхания.Это помогает успокоить ум и может даже сделать чрезмерную боль терпимой. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных методов дыхания, чтобы помочь при любой боли, связанной с беременностью.
Читайте также: Проблемы с дыханием во время беременности
,Мы дышим, даже не осознавая этого. Но во время беременности сам акт дыхания может помочь нам пройти через утомительные девять месяцев и часов «непосильного» труда!
Проблема в том, что большинство из нас не знают, как правильно дышать.
Обратите внимание на свое тело, и вы увидите, что вы делаете небольшие вдохи. Но во время беременности вам нужны глубокие вдохи. Но глубокое дыхание требует практики для совершенствования.
4 Эффективных дыхательных упражнения во время беременности:
При беременности можно попробовать несколько дыхательных упражнений. Упражнения могут выглядеть легко, но по мере роста матки вы поймете, что дышать не так просто!
Итак, начните практиковать эти дыхательные упражнения для беременных женщин сегодня.
1. Брюшное дыхание:
Будь то йога, пилатес или тай-чи — брюшное дыхание составляет основу хорошей тренировки.Эта форма дыхания помогает расширить легкие и вдохнуть больше воздуха. Это также укрепляет мышцы живота.
Как сделать:
- Лягте спиной к земле и согните колени. На более поздних этапах беременности старайтесь лежать на боку. Получить подушку, чтобы было удобнее.
- Теперь положите правую руку на живот, а левую на грудь.
- Вдохни через нос.
- Вы почувствуете, как живот поднимает руку вверх.
- Ваша грудь должна быть неподвижна во время этого процесса.
- Далее выдохни. Вы почувствуете, что ваш живот сдулся, когда вы выдохнете.
[Чтение: Аштанга Йога во время беременности ]
2. Подсчет дыхания:
Когда вы подсчитываете дыхание, вы можете помочь своему телу и разуму расслабиться. Это отличное упражнение и пригодится во время родов!
Как сделать:
- Лягте спиной на пол.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Дышите глубоко до счета пять.
- Задержи дыхание на счет восемь.
- Теперь выдохни медленно, на счет девять.
- Попробуйте вытолкнуть весь воздух из легких при выдохе.
- Одновременно попробуйте и расслабить свое тело.
[Чтение: Пранаяма во время беременности ]
3. Дыхательное катание:
Дыхательное катание позволяет вам использовать ваши легкие с оптимальной нагрузкой.Это также помогает вам настроиться на ваш ритм дыхания. Это одно из дыхательных упражнений во время беременности, которое предлагает отличный способ расслабить ваши нездоровые мышцы!
Как сделать:
- Начните, как вы делали упражнение на дыхание брюшной полости — лежа на спине, одной рукой на живот, а другой на грудь.
- Согни колени.
- Повторите глубокое дыхание в течение восьми-десяти дыхательных циклов.
- Если вы обратите внимание, вы заметите, что ваш живот поднимется, а затем упадет, а грудь поднимется — почти как катящаяся волна.
- Когда вы выдыхаете, издаете свистящий звук, когда обе руки опускаются.
4. Дыхание уджайи:
Помимо упражнений для глубокого дыхания, во время беременности существует несколько техник дыхательного йога, которые могут вам помочь. Лучшее упражнение йоги — дыхание уджайи. Вы можете максимизировать уровень энергии своего тела с этим конкретным йогическим дыхательным упражнением.
Как сделать:
- Глубоко вдохните и выдохните через нос.
- Держите рот закрытым повсюду.
- Когда вы вдыхаете, воздух будет издавать шипящий шум.
- Выдыхая, сжимайте горло и издавайте шум океана.
[Читайте: Рамдев Баба Йога для беременных женщин ]
5 Преимущества дыхательных упражнений во время беременности:
Почему нам нужно дышать прямо во время беременности? Давайте разберемся!
1. Когда ваш ребенок растет, вашему организму требуется больше кислорода, чтобы он функционировал в оптимальном режиме.Ваш ребенок тоже нуждается в достаточном количестве кислорода, чтобы нормально расти. Неглубокого дыхания недостаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Но с помощью этих дыхательных упражнений ваше тело получит необходимый ему кислород.
2. Тревога и стресс являются частью всей беременности. С помощью дыхательных упражнений вы можете сохранять спокойствие и снять стресс.
3. Когда вы глубоко дышите, вы снабжаете свое тело кислородом. Это, в свою очередь, обеспечивает освобождение от ноющих суставов и мышц.
4. Большинство беременных женщин боятся только труда.Но если вы регулярно практикуете дыхательные упражнения, труд не будет такой огромной битвой. Это позволит вам лучше справляться со своими схватками и схватками.
5. Самое главное, что эти упражнения помогут вам оставаться «присутствующими» во время беременности и родов. Они позволят вам насладиться чудом, которое рожает.
[Чтение: Стресс во время беременности ]
Если вы хотите научиться дыхательным упражнениям для спокойной беременности, вы и ваш партнер можете пойти на занятия по рождению или Ламазе.Они снабдят вас необходимыми инструментами. Или вы можете даже найти некоторые видео онлайн и пройти короткий онлайн курс. Итог: вам нужно дышать правильно, чтобы наслаждаться беременностью. Не только это, вам нужно много глубокого дыхания в последующие напряженные дни!
Тебе помогло глубокое дыхание? Поделитесь своими историями с нами!
источник: «Лучшее рождение: полное руководство по родам от домашних родов до больниц» Дениз Спатафора.
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,25 простых упражнений для беременных
Беременность — это трудно, но это не болезнь! Да, ваше тело хрупкое и меняется. Тем не менее, это чудо жизни и это то, что нужно праздновать. Но в наши дни многие женщины рассматривают беременность как фазу «не прикасайся ко мне»! И ничто не делает это более очевидным, чем их нежелание заниматься спортом.
Вот совок — упражнения для беременных не просто безопасны, но и являются отличным способом для более здоровой мамы и более здорового ребенка! Так что, если вы планируете заниматься спортом, но беспокоитесь о том, как это отразится на вашей беременности, расслабьтесь! У нас есть вся информация, которая понадобится вам, чтобы начать двигаться! Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Почему важно делать упражнения во время беременности?
Итак, первый большой вопрос, требующий ответа, — зачем вам заниматься во время беременности? Как это помогает?
Вот основные преимущества физических упражнений во время беременности:
1. Улучшение осанки:
По мере того, как ваша беременность прогрессирует и ваш животик становится больше, центр тяжести вашего тела смещается и влияет на вашу осанку. Но с помощью регулярных упражнений вы можете улучшить свою осанку и поддерживать свое тело здоровым и подтянутым.
. И эти гормоны беременности могут только усугубить ситуацию. Таким образом, физические упражнения могут предотвратить или уменьшить эти общие жалобы на беременность.
3. Снимает стресс:
Стресс часто встречается во время беременности. Но хронический стресс может быть вредным не только для вас, но и для вашего будущего ребенка.Гимнастика — отличный способ справиться со стрессом и обрести душевное равновесие.
4. Предотвращает гестационный диабет (GD):
У многих женщин развивается гестационный диабет во время беременности. Женщины с GD могут испытывать некоторые проблемы со здоровьем и должны следить за их диетой также. Если вы хотите предотвратить GD, упражнения — это путь.
[Читайте: Упражнения для естественного родов]
5. Снижает риск высокого кровяного давления:
Высокое кровяное давление во время беременности может оказаться фатальным не только для матери, но и для ребенка.Высокое кровяное давление может привести к преэклампсии, состояние, которое требует немедленного медицинского вмешательства. Одним из лучших способов предотвращения высокого кровяного давления во время беременности является физическая нагрузка.
6. Обеспечивает лучший сон:
Лишение сна характерно для молодых мам. Но бессонница может сделать ранний вход в вашу жизнь и сделать ваши дни беременности тяжелыми и стрессовыми. Если вы хотите лучше спать, начните заниматься спортом.
7. Упрощает труд и доставку:
Вас беспокоит весь процесс труда и доставки? Ну, начни тренироваться! Регулярные физические упражнения могут помочь вам справиться с родами и родами.
[Читайте: Упражнения, которых следует избегать во время беременности]
8. Предотвращение шансов при макросомии плода:
Пухлый ребенок очарователен. Но последнее, что вам нужно при родах, это ребенок, который больше среднего, так как это может затруднить процесс родов. Вы можете регулярно заниматься спортом, чтобы снизить риск развития макросомии плода (ребенок весит больше среднего).
Кто не должен заниматься во время беременности?
Как мы упоминали ранее, физические упражнения могут оказаться благословением во время беременности.Но не начинайте заниматься спортом без предварительной консультации с врачом.
Существуют определенные условия, при которых следует избегать физических упражнений во время беременности.
Не занимайтесь спортом, если вы:
- Вы страдаете от болезней сердца или диабета
- Опыт кровотечений или пятен во время беременности
- Есть опыт повторных выкидышей
- В анамнезе преждевременные роды или ранние роды
Если у вас есть какие-либо из проблем, упомянутых выше, не переходите к упражнениям без консультации с врачом.
Лучшие упражнения для беременных
Если ваш доктор даст вам добро, вы можете начать планировать наш график тренировок. Но есть ли упражнения, которые лучше всего работают во время беременности? Да это так!
Упражнения во время беременности можно разделить на шесть основных категорий: йога, пилатес, силовые тренировки, аэробика, упражнения для таза и танцы.
Давайте рассмотрим каждую из этих категорий и выясним, какие упражнения лучше всего подходят для вас!
Йога для здоровой беременности
Древние знали одну или две вещи о том, как оставаться здоровыми! Йога является доказательством того, что наши предки действительно заботились о своем здоровье.Окунитесь в мудрость йоги, чтобы иметь здоровую беременность.
Некоторые из лучших упражнений йоги во время беременности, которые вы можете практиковать во время беременности, включают:
1. Расширенное положение под боковым углом:
Беременность может сделать вас уставшим и вялым. Если вы хотите мгновенный прилив энергии, чтобы оживить ваше тело и разум, попробуйте расширенную позу бокового угла.
- Эта специфическая поза йоги требует, чтобы у вас были сильные ноги. Он работает, чтобы открыть бедра и дает отличную возможность растянуть эти тесные мышцы после рабочего дня.
- Поза работает всем телом — от кончиков пальцев до нижней части ноги.
[Читайте: позы йоги во время беременности]
2. Поза треугольника:
Легко быть покровительственным и сказать будущей маме, чтобы она наслаждалась каждым моментом своей беременности. Да, беременность — это радостное событие, но оно также полно беспокойства и стресса.
- Если вы ищете позу йоги, которая не только поможет вам оставаться в хорошей физической форме, но и поможет снять стресс, попробуйте позу треугольника.Это отличное упражнение для беременных. Это поможет вам преодолеть стресс и обрести душевное спокойствие.
- Кроме того, треугольная поза помогает тренировать ноги, боковые части тела, бедра и плечи.
3. Растяжка в положении сидя:
Если вы ищете безопасное упражнение в последние несколько недель беременности, растяжка в положении сидя идеально подойдет вам.
- В течение последнего триместра ваш живот растет как на дрожжах.Растяжка в положении сидя поможет раскрыть боковую талию и таз, одновременно расширяя бедра. Это придаст вашему телу дополнительную гибкость для размещения вашего растущего ребенка.
4. Поза Cat Cow:
У вас уже болит спина? Ну, это еще не все! С ростом веса и обхвата вашему телу, особенно спине, приходится нелегко. Неудивительно, что боль в спине является одной из самых распространенных жалоб на беременность.
- Но вы можете предотвратить или, по крайней мере, свести к минимуму боль в спине с помощью поз йоги для кошек и коров.
- Попробуйте осторожно покачиваться между позой кошки и коровы, чтобы растянуть спину. Эти позы смещают вес ребенка с позвоночника и дают вашей спине некоторое облегчение.
Пилатес — путь к здоровой маме и малышу
Если йога слишком мягкая для вас или вы ищете какие-то упражнения для укрепления своего ядра, не смотрите дальше, чем пилатес.
Большинство хороших тренировок пилатеса помогает укрепить мышцы живота, а также мышцы тазового дна, которые во время беременности сильно изнашиваются.На самом деле, вы можете пойти на занятия по антенатальному пилатесу, чтобы убедиться, что упражнения, которыми вы наслаждаетесь сейчас, являются безопасными упражнениями во время беременности.
Примечание:
Пилатес лучше всего делать с опытным специалистом, особенно если вы новичок в этом. Хороший учитель может помочь вам сориентироваться в упражнениях и извлечь максимальную пользу.
Вот лучшие упражнения пилатеса для беременных:
1. Меч:
Удивительное упражнение, которое заставит вас почувствовать себя воином!
- Во время беременности ваш баланс становится немного сложнее, благодаря вашему увеличению веса.Меч — отличное упражнение, чтобы поддерживать свое тело в форме, улучшая равновесие.
- Это упражнение также является отличным способом укрепления мышц ног, а также спины и живота — все это пригодится при родах и родах.
- Методы дыхания, используемые в этом упражнении, также помогут вам регулировать дыхание, особенно во время родов.
[Читайте: пилатес во время беременности]
2. Растяжка бедер:
Еще одно мягкое упражнение пилатеса для беременных — это растяжка бедер.
- Помимо правильного дыхания, упражнение требует сильных бедер, нижней части спины и пресса.
- Как только вы поймете это правильно, труд должен стать легкой прогулкой для вас.
[Читайте: дыхательные упражнения во время беременности]
3. Wag the Tail:
Хорошо, так что у этого упражнения есть забавное название, мы дадим вам это. Но это также отличное упражнение, одно из лучших, для беременных.
- Виля хвост помогает укрепить нижнюю часть спины, а также брюшную полость — две жертвы вашего веса и размера во время беременности.
- Это упражнение также помогает улучшить гибкость и стабильность вашего тела.
4. Рука с мечом:
Идеальное упражнение для пилатеса во время беременности. Рука с мечом обязательно должна быть частью вашего режима тренировок.
- Это упражнение помогает укрепить руки, пресс и бедра. Это также отличное упражнение, если вы хотите иметь более сильную спину.
- Рука меча также помогает улучшить баланс тела во время беременности.
силовые тренировки для более сильной мамы
Пугает ли тебя мысль о силовых тренировках во время беременности? Не волнуйся! Есть много силовых тренировок или упражнений с отягощениями, которые совершенно безопасны для беременных женщин.
Если ваш график тренировок уже состоит из силовых тренировок, вы можете продолжить с небольшими изменениями.
Но если вы никогда не поднимали веса, то сейчас не лучшее время для старта. Также важно не допустить перегрева вашего тела при выполнении упражнений с отягощениями.
Некоторые из лучших упражнений для силовых тренировок или силовых тренировок для беременных включают в себя:
1. Боковые поднятия плеча:
- Боковые подъёмы плеча (также называемые подъёмами с гантелями) — это идеальное упражнение для поднятия тяжестей для беременных женщин.Это легко сделать и не раздражает тело, обеспечивая безопасность вашего ребенка.
- Этот шаг укрепляет плечи, которые могут сильно пострадать во время беременности. Упражнение также укрепляет мышцы живота. Если вы ищете более сильный позвоночник и спину, упражнение для вас — боковой подъем плеча. Этот шаг также улучшает вашу осанку и баланс.
2. Ряд сидячих мест:
- Ряд сидячих мест — отличное упражнение во втором триместре. Он работает всем телом и нежно на вашем теле тоже.
- Это упражнение работает, чтобы дать вашему телу идеальную осанку во время беременности. Это также обеспечивает баланс ваших округлых плеч, распространенная проблема беременности.
- Упражнения с сидячим рядом также дают вам более сильные мышцы спины. Это также удлиняет мышцы груди, предоставляя растущему ребенку столь необходимое пространство для цветения.
3. Приседание на плие:
- Если вы стремитесь к естественному рождению, приседания станут вашим лучшим другом.
- Приседание в Плие — отличное упражнение для второго и третьего триместра. Этот шаг укрепляет четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедра. Это также открывает таз, помогая вам облегчить труд и роды.
- Это упражнение также улучшает баланс во время беременности, то, что вам крайне необходимо, так как ваше тело расширяется и пытается противостоять гравитации.
. С помощью отводящих бедра и отводящих мышц вы можете хорошо тренировать нижнюю часть тела и готовить его к труду. Если аэробика уже является частью вашей тренировки, вам не нужно останавливаться сейчас! Есть много аэробных упражнений, которые безопасны для вас и вашего ребенка. Вы можете даже пойти на специальный урок аэробики для беременных, который гарантирует, что все упражнения будут эффективными и безопасными. Вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые безопасны во время беременности: [Читайте: Аэробика во время беременности] [Читайте: Прогулки во время беременности] Что может быть лучше, чем танцы, чтобы побить блюз и оставаться в форме? Танцы — отличное упражнение во время беременности. Если вы уже танцуете, вы можете продолжить свою практику под руководством вашего учителя. Но если вы планируете заняться танцами сейчас, придерживайтесь форм, упомянутых здесь.Не забывайте прыгать, прыгать, вертеться или менять направление, когда вы беременны. Лучшие танцевальные формы для занятий во время беременности: [Читать: Танцы во время беременности] Говоря об упражнениях для мышц тазового дна, вы должны упомянуть Кегеля! Практикуйте свои движения Кегеля, если вы хотите избежать утечки небольшого количества мочи каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или тренируетесь! Вот упражнения для тазового дна, которые вы должны выполнять во время беременности: Короткие сжимания помогают мышцам таза напрягаться, прежде чем вы кашляете или чихаете, сохраняя вас хозяином мочевого пузыря! Вот еще один отличный способ справиться с мышцами тазового дна. Помните, что после родов ваши мышцы тазового дна станут слабыми. Вот почему вам нужно научиться контролировать это. Это не только поможет вам контролировать свой мочевой пузырь, но и поможет во время родов. [Читайте: упражнения для тазового дна во время беременности] Еще один отличный способ укрепить свой тазовый пол — это Мост. Это конкретное упражнение воздействует не только на таз, но и на бедро и живот. Приседание на стену — отличный способ укрепить ваш тазовый пол. Упражнения для мышц тазового дна, такие как приседание на стене, не только помогают контролировать мочевой пузырь, но и предотвращают геморрой. Тренировки во время беременности — отличный способ оставаться в форме и быть здоровыми.Это также гарантирует, что у вас есть легкая работа и доставка. Но есть вещи, которые вы должны иметь в виду, когда решаете заняться спортом. Немедленно прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если заметите любой из следующих признаков: Ваше тело занято созданием новой жизни.Сделайте все возможное, чтобы помочь ему оставаться сильным в этом процессе! Гимнастика не только поможет вашему ребенку, но и облегчит вашу беременность, а также все изменения, которые она принесет с собой. Но не волнуйтесь! Беременность не может быть болезнью, но, тем не менее, это довольно сложно! Итак, тренируйтесь, но в пределах разумного, и пусть ваше тело сделает все остальное! Вы занимались спортом во время беременности? Какой твой любимый распорядок? Поделитесь с нами своими советами в разделе ниже. Пилатес — упражнение с низким уровнем воздействия. Он сочетает в себе гибкость и силовые тренировки с осознанием тела и ума, предлагая отличные преимущества в течение всей беременности. Однако не все упражнения Пилатес подходят в это время. MomJunction рассказывает вам о тренировках Пилата по беременности и мерах предосторожности, которые вы должны предпринять для безопасной и эффективной тренировки. Однако, прежде чем приступать к упражнениям пилатес во время беременности, вам необходимо проконсультироваться с врачом и потренироваться под руководством тренера. Пилатес — это универсальное упражнение, разработанное Джозефом Пилатесом. Он направлен на улучшение вашей осанки и движения. Эти движения сосредоточены на мышцах нижней части живота, мышцах тазового дна и мышцах спины, которые имеют решающее значение для вашей осанки, силы и баланса. Упражнения можно выполнять либо на коврике, либо с использованием оборудования, такого как риформеры, трапеционные столы, мячи для упражнений и полосы сопротивления (1). Вернуться к началу Вы можете делать пилатес на протяжении всей беременности, если ваш врач считает это безопасным для вас.В то время как пилатес обычно безопасен и мягок, вы не должны чрезмерно напрягать свое тело или слишком сильно растягиваться (2). Серия контролируемых движений в пилатесе может быть изменена в соответствии с вашими уровнями допуска. Все формы упражнений Пилата безопасны для выполнения на начальных этапах беременности. Но с 16-й недели вам следует избегать действий, связанных с лежа на спине (3). Вернуться к началу Пилатес в основном нацелен на мышцы и их функции, которые обычно подвержены таким проблемам, как потеря мышечного тонуса, выносливость, отеки, плохой баланс и осанка во время беременности. Практика пилатеса регулярно дает следующие преимущества: Гормон релаксина, выделяющийся во время беременности, делает связки очень гибкими. Такая гибкость может сделать бедра, мышцы таза и нижней части спины уязвимыми для травм. Пилатес может справиться с этой слабостью в связках, сосредоточившись на глубоких брюшных и ягодичных мышцах. Улучшает стабильность в области тазобедренного сустава, таза и нижней части спины, сводя к минимуму боль и травмы (4). Упражнения на основные мышцы живота стабилизируют области спины и таза. Пилатес также укрепляет осанку и, следовательно, уменьшает боль в спине (5). [Чтение: Упражнения с бабочками во время беременности ] Пилатес работает над укреплением гамака тазового дна и поддерживает матку, мочевой пузырь и кишечник, пока ваш ребенок движется вниз с увеличением веса. Следовательно, это предотвратит риск недержания мочи, когда вы чихаете или кашляете (6). Дыхание является ключевым элементом пилатеса и полезно во время беременности и родов. По мере роста шишки в верхней части спины возникает скованность, которая может мешать глубокому дыханию. Пилатес улучшает гибкость в этой области и облегчает дыхание (7). Для вас естественно чувствовать себя более неуклюжим или неуравновешенным во время беременности. Пилатес укрепляет ядро и повышает стабильность и равновесие, тем самым сохраняя вашу безопасность при ходьбе (8). Четырехточечные положения на коленях (на руках и коленях) помогают уменьшить избыточную нагрузку на таз и поясницу. Они также помогают вашему ребенку войти в правильное положение для родов (9). Регулярные регулярные занятия пилатесом помогут предотвратить увеличение избыточного веса во время беременности (9). У вас чаще возникают судороги ног, задержка жидкости и варикозное расширение вен во время беременности.Упражнения для укрепления ног могут минимизировать такие осложнения (9). Очень важно уделить время себе. Пилатес дает вам возможность отключиться от повседневного стресса и расслабиться (10). Пилатес — это практическая тренировка для минимизации послеродовой усталости. Это также может снизить риск депрессии и полезно для поддержания здоровья матери и новорожденного (11). Далее мы поговорим о различных упражнениях пилатеса для беременных. Вернуться к началу [Читать: Упражнения для нормальной доставки ] Вот девять упражнений, которые являются безопасными и эффективными для вас. Укрепляет мышцы тазового дна и предотвращает осложнения во время и после родов. Увеличивает поддержку спины. Укрепляет нижнюю часть спины и таз. Это упражнение включает в себя лежа в лежачем положении. Следовательно, не пытайтесь сделать это, не посоветовавшись со своим физическим тренером Улучшает осанку. [Читайте: Упражнения Кегеля во время беременности ] Укрепляет мышцы спины. Укрепляет мышцы живота, поясницы, бедер и ягодиц. Улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота, спины и ног. [Читайте: Упражнения для бедер во время беременности ] Улучшает равновесие, укрепляет пресс, руки, спину и бедра. Повышает гибкость, устойчивость и укрепляет поясницу и пресс. Как мы уже упоминали выше, вы не можете выполнять все упражнения Пилата во время беременности. Некоторых нужно избегать. Вернуться к началу Упражнения, которые включают спину и живот, могут вызвать дискомфорт или травмы вашего тела. Упражнения Пилат, которые не подходят для выполнения во время беременности, включают: Вы можете выполнять другие упражнения, но только с разрешения вашего врача. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не навредить себе во время занятий пилатесом. Вернуться к началу Пилатес считается безопасным во время беременности, но некоторые меры предосторожности могут помочь вам избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки: Вернуться к началу Беременность Пилатес — это работа над мышцами, используемыми для родов (12), тогда как йога фокусируется на широком спектре системы организма (13). Беременность Пилатес обеспечивает баланс, координацию и силу мышц. Пренатальная йога обещает общее благополучие, ориентируясь на такие проблемы, как боли, усталость, судороги, эмоциональное благополучие, жизненные силы и многое другое. Если вы планируете придерживаться режима пилатеса во время беременности, найдите опытного тренера, который раньше работал с беременными женщинами, и соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться здоровыми и безопасными. Вернуться к началу Вы уже пробовали беременность? Поделитесь своим опытом с нами в разделе комментариев. С аэробикой вы не ошибетесь
1. Step Stool Aerobics:
2. Плавание:
3. Стационарный велосипед:
4.Ходьба:
Танцуйте через беременность
1. Балет:
2.Джаз:
3. Самба:
4. Танец живота:
Вы должны попробовать упражнения для мышц тазового дна
1.Короткие сжимания:
2. Long Squeezes:
3.Мост:
4. Приседание на стену:
Что нужно помнить
Когда прекратить заниматься?
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? , Что такое пилатес?
Безопасно ли делать пилатес во время беременности?
Каковы преимущества пилатес во время беременности?
1. Помогает укрепить желудок и ягодичные мышцы
2. Может обеспечить некоторое облегчение при болях в спине
3. Укрепление тазового дна
4. Помогает обрести контроль над дыханием
5. Улучшает баланс
6. Помогает уменьшить нагрузку
7. Контроль увеличения веса
8. Укрепление ног
9. Предлагает расслабление
10. Помогает уменьшить послеродовую усталость
9 Упражнения для беременных пилатес (подходит для всех триместров)
1. Упражнения для мышц тазового дна
2. Глубокое укрепление живота
3. Тазовые наклоны
4. Растяжка верхней части спины
5. Растяжка кошки
6. Растяжка бедер
7. Меч
8. Рукоятка меча
9. Виляние хвостом
Упражнения для пилатеса, которых следует избегать во время беременности
Меры предосторожности при эффективной тренировке пилата
Yoga Vs. Пилатес для беременности
Рекомендуемые статьи:
Была ли эта информация полезной? ,
- Услуги онколога: цена, запись на платный прием и консультацию врача онколога в «Реавиз»
- Как ухаживать за съемными зубными протезами – Уход за зубными протезами съемными: советы ортодонтов